ESTIRAMIENTOS

IGUAL QUE ES IMPRESCINDIBLE CALENTAR ANTES DE ENTRENAR, LO ES ESTIRAR AL TERMINAR NUESTRA SESIÓN

AQUI TE DEJO ALGUNOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA LIBERAR ESA TENSIÓN Y PODER RECUPERAR EL MÚSCULO DE MANERA EFECTIVA:

Calentamiento

es imprescindible calentar antes de someternos a una sesión de entrenamiento, aquí os dejo varios videos de movilidad para cada grupo muscular: Movilidad de piernas:

movilidad hombros:

Con estos ejercicios simples de tren superior e inferior podemos entrenar con mas seguridad y menor riesgo de lesión

PACOGYM

                                                               

MUCHAS VECES BUSCAMOS UN GIMNASIO DONDE ENTRENAR PERO,REALMENTE POCOS MONITORES DE GYM SABEN REALMENTE LO QUE HACEN, AQUI EN PACOGYM CONTAMOS CON TEORIA Y EXPERIENCIA PARA TUS OBJETIVOS, YA SEAN GANANCIA DE MASA MUSCULAR O PERDIDA DE GRASA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

NO EXISTE EL ENTRENAMIENTO PERFECTO NI LA DIETA PERFECTA PERO SEGUN LA CIENCIA Y LA EXPERIENCIA CON ESTOS SISTEMAS SE CONSIGUEN RESULTADOS ASOMBROSOS.

SISTEMA DE ENTRENAMIENO CONVENCIONAL

un sistema básico(estándar) consiste en realizar 4 ejercicios,3,4 series entre 10,12 repeticiones y en el que cada semana subiremos la intensidad y la carga.

-Según los días que entrenemos repartiremos cada grupo muscular por día

ejemplo: lunes/pierna

martes/pecho y hombro

miércoles/espalda y bíceps

jueves/pecho y tríceps

viernes/ pierna

sábado/espalda y bíceps

domingo: descanso

Podemos empezar entrenando 3 4 días a la semana para un principiante y según avancemos hasta 6 días a la semana-Recomendación: Descansar al menos un día a la semana y nunca repetir el mismo grupo muscular al día siguiente ya que el musculo tarda

48/72 horas en recuperarse por completo! entre serie y serie haremos descansos de 1 minuto y medio la primera serie, hasta 3 minutos la ultima serie.

EJERCICIOS

 

                                      EJECICIOS PARA TRABAJAR

  

DORSAL

Jalón dorsal de agarre ancho.
Remo con barra inclinado.
Jalón de agarre estrecho.
Remo con mancuernas.
Jalón en polea con brazos rectos.
Remo en polea baja.
Jalón dorsal con agarre individual (a un brazo).

PECTORAL

Press de banca.
Aperturas con mancuernas, en banca inclinada.
Press inclinado con mancuernas.
Cruces con cables.
Press declinado con mancuernas.
Aperturas con mancuernas en banca plana.
Contracciones en peck deck.

HOMBROS

Press con mancuernas sentado.

Elevaciones laterales.
Press militar con barra.
Elevaciones frontales con barra.
Press con barra.
Elevaciones laterales con torso inclinado.
Elevación lateral a un brazo con cable.
Contracciones para el deltoides posterior.

BÍCEPS

Curl con barra de pie.
Curl con mancuernas.
Curl con barra sentado.
Curl alterno.
Curl en polea baja.
Curl inclinado.

TRÍCEPSExtensiones en polea.

Extensiones por detrás de la cabeza.
Fondos entre bancas.
Extensiones en polea con agarre de cuerda.
Press francés.
Extensiones en polea con agarre inverso.

TRÍCEPS

Extensiones en polea.

Extensiones por detrás de la cabeza.

Fondos entre bancas.

Extensiones en polea con agarre de cuerda.

Press francés Extensiones en polea con agarre inverso.

CUADRICEPS

Sentadillas.
Prensa inclinada.
Sentadillas Hack.
Extensiones de piernas.
Sentadillas Sissy.
Zancadas.

FEMORALES

Flexión de piernas tumbado.
Peso muerto con piernas rígidas.
Flexión de piernas sentado.
Prensa inclinada, con los talones en el borde de la plataforma.
Flexión de piernas de pie.

GEMELOS

Elevación de talones de pie con las puntas al frente.
Elevación de talones sentado.
Elevación de talones de pie con las puntas hacia fuera.
Elevación de talones tipo burro.
Elevación de talones de pie con las puntas hacia dentro.

COMO FUNCIONA EL MÚSCULO?

PARA SABER COMO FUNCIONA EL MÚSCULO TENEMOS QUE ADENTRARNOS EN SU ANATOMÍA

EL MÚSCULO ESTA CONSTITUIDO POR FIBRAS MUSCULARES LAS CUALES DAÑAMOS EN EL ENTRENAMIENTO, ESAS FIBRAS ENVIAN UNA SEÑAL AL CUERPO PARA RECUPERAR EL DAÑO CAUSADO Y SER MAS RESISTENTES LO CUAL HACEN QUE EL MÚSCULO CREZCA.

Dado que la creación del sistema muscular está diseñado para asegurar el movimiento como acto de supervivencia, el cuerpo siempre trata de preservar cuantas más fibras frescas mejor, y procurará emplear las mínimas necesarias para llevar a cabo una acción. Sin embargo, los científicos han podido constatar que la hipertrofia e incluso la hiperplasia de las fibras sólo se manifiestan cuando el músculo agota todas las fibras, porque entonces para prepararse mejor ante esa eventualidad y no tener que emplear todas las fibras la próxima vez, es cuando aumenta la fuerza y número de éstas. En otras palabras, es necesario agotar todas las fibras para que se produzca el progreso

COMO ACTIVAMOS EL MAXIMO NÚMERO DE FIBRAS?

LA RESPUESTA ES OBVIA, CONTRALLENDO EL MÚSCULO Y LLEGANDO CERCA DEL FALLO

DEPENDIENDO NUESTRO OBJETIVO HAREMOS UN SISTEMA U OTRO.